Bienestar

Ejercicios para embarazadas según el trimestre de gestación

Te compartimos algunos ejercicios para embarazadas que no solamente puedes hacer con toda confianza, sino que te traerán múltiples beneficios durante esta delicada etapa de tu vida.

Obviamente, no es lo mismo hacer ejercicio iniciando el embarazo que desde las semanas 28 a 36. En esas últimas, es muy común que los médicos recomienden ciertas actividades de bajo impacto y en los que los movimientos sean de corta duración. Siempre es aconsejable tener mucho cuidado y consultar con tu médico de cabecera cuáles son las mejores actividades para hacer en cualquier momento del embarazo.

Para que tengas claro cuáles son los mitos sobre el ejercicio físico que la ciencia desmiente (como que no puoedes hacer ejercicio estando embarazada), te compartimos algunos. Por favor recuerda no abusar de la actividad física y consultar con un especialista la intensidad de las rutinas que desees hacer.

Foto de mujer embarazada haciendo ejercicio en la piscina

Ejercicios para embarazadas según el trimestre de gestación

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, sería recomendado que las mujeres que no hayan presentado complicaciones, hagan ejercicio durante 30 minutos, varias veces a la semana. Entonces, algunos de los ejercicios que podrías realizar son:

Ejercicios para mujeres embarazadas en el primer trimestre

En esta etapa de la gestación, sería muy bueno realizar actividades tranquilas puesto que sería el momento en el que más cuidados se debe tener. Por esta razón, podrías hacer ejercicios cardiovasculares leves como tomar una caminata suave 30 minutos al día o hacer bicicleta, rodando sin ninguna resistencia. En caso que desees incluir ejercicios de tonificación, hazlo con pesas pequeñas de 5 kg aproximadamente, en repeticiones muy cortas.

Ejercicios para mujeres embarazadas en el segundo trimestre

Esta bella etapa del embarazo te permitiría hacer ejercicios que si los aguantas, podrían retar un poco más la resistencia. En esta etapa, sería ideal realizar caminatas de 30 minutos en las que puedas moverte a diferentes ritmos y cuidando respirar siempre por la nariz. Si en tu casa, conjunto residencial o club hay piscina, la buena noticia es que la natación sería una gran actividad física puesto que ejercitarás todo el cuerpo sin poner en riesgo al bebé.

Ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre

En las últimas semanas del embarazo, dependerá totalmente de ti saber qué tipo de actividades quisieras hacer antes de dar a luz. Aunque no es una generalidad, movimientos aeróbicos de bajo impacto como clases de baile y los ejercicios de acción corta como movimientos de brazos y piernas, que no incluyan saltos o rotaciones bruscas, podrían ser los indicados. Ten en mente no hacer ejercicios con cambio de dirección, pues en esta parte del embarazo es fácil perder el equilibrio y podrías lastimarte.

Foto de mujer en estado de embarazo haciendo estiramiento

¿Qué ejercicios puede hacer una mujer embarazada pero en el gimnasio?

También el gimnasio tiene sus ventajas a la hora de hacer ejercicio. Eso si, lo que debes tener en cuenta es que no estaría indicado a partir del segundo trimestre hacer pesas o rutinas abdominales o de espalda. Podrías aplicar estos ejercicios para estar en forma durante el embarazo:

  • Durante el primer trimestre podrías, bajo supervisión médica, trotar, hacer pesas livianas y nadar, todo en sesiones que no superen los 45 minutos.
  • Una vez llegues al segundo trimestre, hay que cuidar mucho la zona abdominal, así que estaría bien si haces pilates o ejercicios de pierna que no tengan alto impacto. No deberías hacer saltos, burpees ni este tipo de movimientos pues podría ser peligroso para el bebé.
  • En la última etapa del embarazo (tercer trimestre), bien podrías intentar con pesas muy pequeñas de mancuerna, y movimientos cardiovasculares reducidos. Podría ser elíptica, la caminadora y hacer estiramientos leves en la zona lumbar que simplemente sirvan para acelerar el corazón pensando en el parto.
Foto de mujer embarazada en el gimnasio

Si no estás en embarazo y eres amante del deporte, pero no te gusta o no tienes tiempo para asistir a un gimnasio y prefieres ejercitarte en la comodidad de tu hogar, también te interesará conocer rutinas de ejercicios en casa para mujeres, ¡uno para cada estilo de vida!

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